Moderní výživa ve fitness a silových sportech (Lukáš Roubík a kol.)

Hlavním cílem kolektivu autorů bylo přinést na trh moderní a komplexní publikaci s nejnovějšími a vědecky podloženými poznatky o všech aspektech sportovní výživy ve fitness a silových sportech.

První část rozsáhlého textu se věnuje základům biochemie a fyziologie sportovní výživy, fungování metabolismu v kontextu sportovního tréninku, dávkování a načasování příjmu jednotlivých živin a jejich nejvhodnějším zdrojům, významu a reálným účinkům suplementů pro sportovce a také dává nahlédnout na nejrozšířenější výživové mýty a kontroverzní témata, jako je lepek, veganství, antibiotika v mase, palmový olej a mnoho dalších. Praktická část knihy podrobně probírá nejznámější výživové styly a nabízí praktické postupy, jak si sestavit sportovní jídelníček, jaký druh redukční diety zvolit a jak si vytvořit správné výživové návyky pro udržitelnost výsledků a dlouhodobý růst sportovní výkonnosti. V závěru 552stránkové publikace najde čtenář výživová doporučení a jídelníčky přímo od nejznámějších osobností ze světa fitness a silových sportů.

Základní údaje o knize:

• úplný název: Moderní výživa ve fitness a silových sportech
• autor: Lukáš Roubík a kolektiv
• nakladatelství: Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz)
• rok vydání: 2018
• počet stran: 552
• rozměr: 149 x 210 mm
• materiál papíru: vysoce kvalitní křídový lesklý, 115 g
• typ: pevná bez přebalu lesklá, se záložkou

O autorovi:

Lukáš Roubík je odborníkem na sportovní výživu s 15 lety praxe ve vrcholovém sportu, výživu člověka vystudoval na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně. V mládí byl aktivním závodníkem v kulturistice a získal tituly dorosteneckého a juniorského mistra ČR. Po ukončení soutěžní kariéry působil několik let jako výživový konzultant závodníků, autor odborných článků a lektor ve Fitness akademii Ronnie.cz při výuce trenérů II. třídy a později i I. třídy na FTVS UK. V letech 2010–2018 byl předsedou Trenérsko-metodické komise a členem Výkonného výboru Svazu kulturistiky a fitness ČR. Je autorem oblíbené knihy Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z a spoluzakladatelem Institutu Moderní Výživy, který se zabývá vzděláváním v oblasti výživy na základě vědecky podložených informací.

Kolektiv: Spoluautory teoretické části knihy jsou Miloslav Šindelář a Radomil Vašík, do praktické části přispěli Milan Šádek a Tomáš Bureš, Sabina Pleváková, Aleš Lamka, Jiří Tkadlčík, Jiří Orság, Filip Trojovský a Milan Špingl.

Obsah knihy:

• 1 – Úvod do světa výživy ve fitness a silových sportech
  • 1.1 – Vize knihy
• 2 – Význam a specifika výživy ve fitness a silových sportech
  • 2.1 – Pyramida priorit ve sportovní výživě
• 3 – Úvod do biochemie a fyziologie sportovní výživy
  • 3.1 – Základní pojmy biochemie a fyziologie (sportovní) výživy
  • 3.2 – Řízení a regulace metabolismu
    • 3.2.1 – Metabolická typologie
    • 3.2.2 – Mikrobiom
    • 3.2.3 – Hledisko evoluce
  • 3.3 – Vybrané hormony z perspektivy fitness a silových sportů
    • 3.3.1 – Testosteron
    • 3.3.2 – Růstový hormon
    • 3.3.3 – Inzulín
    • 3.3.4 – Glukagon
    • 3.3.5 – Kortizol
    • 3.3.6 – Ghrelin
    • 3.3.7 – Leptin
• 4 – Energetický metabolismus
  • 4.1 – Energetická bilance
    • 4.1.1 – Výdej energie
    • 4.1.2 – Měření energetického výdeje
    • 4.1.3 – Příjem energie
  • 4.2 – Energetické substráty
    • 4.2.1 – Poměr energetických substrátů v jídelníčku
  • 4.3 – Energetické zásoby v organismu a jejich využití při zátěži
    • 4.3.1 – Využití energetických zásob při zátěži
    • 4.3.2 – Energetické zásoby v organismu
• 5 – Bílkoviny
  • 5.1 – Biochemická struktura bílkovin a aminokyselin
  • 5.2 – Metabolismus bílkovin
    • 5.2.1 – Katabolismus bílkovin
    • 5.2.2 – Anabolismus bílkovin
    • 5.2.3 – Dusíková bilance
  • 5.3 – Biologická hodnota bílkovin
    • 5.3.1 – Další ukazatele kvality bílkovin ve výživě člověka
    • 5.3.2 – Zákony v metabolismu aminokyselin
  • 5.4 – Zdroje bílkovin pro výživu ve fitness a silových sportech
    • 5.4.1 – Maso
    • 5.4.2 – Vejce
    • 5.4.3 – Mléčné výrobky
    • 5.4.4 – Syrovátkový protein
    • 5.4.5 – Rostlinné bílkoviny
    • 5.4.6 – Jak zvýšit využitelnost bílkovin z potravy?
  • 5.5 – Dávkování a načasování příjmu bílkovin
    • 5.5.1 – Dávkování bílkovin
    • 5.5.2 – Může být vysoký příjem bílkovin u sportovců zdraví nebezpečný?
    • 5.5.3 – Může být příliš vysoký příjem bílkovin pro sportovce nevhodný?
    • 5.5.4 – Existuje maximální dávka bílkovin v jednom jídle?
    • 5.5.5 – Načasování příjmu bílkovin
  • 5.6 – Antibiotika, hormony a rezidua v mase
  • 5.7 – Vegetariánské mýty o živočišných bílkovinách
• 6 – Sacharidy
  • 6.1 – Biochemická struktura sacharidů a cukrů
  • 6.2 – Metabolismus sacharidů
    • 6.2.1 – Katabolismus sacharidů
    • 6.2.2 – Anabolismus sacharidů
  • 6.3 – Glykemický index sacharidů a další ukazatele
    • 6.3.1 – Glykemický index
    • 6.3.2 – Glykemická nálož
    • 6.3.3 – Variabilita a limitace glykemického indexu
    • 6.3.4 – Inzulínový index
  • 6.4 – Zdroje sacharidů ve sportovní výživě
  • 6.5 – Dávkování a načasování příjmu sacharidů
    • 6.5.1 – Dávkování sacharidů
    • 6.5.2 – Je vhodný nadměrný příjem sacharidů a cukrů v objemu?
    • 6.5.3 – Jsou vhodné „nuly“ sacharidů v dietě?
    • 6.5.4 – Načasování příjmu sacharidů
    • 6.5.5 – Inzulínové okno a potréninkový nápoj
  • 6.6 – Lepek ve (sportovní) výživě – mýty a fakta
    • 6.6.1 – Nemoci z konzumace lepku
    • 6.6.2 – Je vyřazení lepku z jídelníčku pro zdravé lidi zdravější?
    • 6.6.3 – (Bez)lepkový verdikt (nejen) pro sportovce
  • 6.7 – Vláknina
  • 6.8 – Umělá sladidla
    • 6.8.1 – Má smysl se vyhýbat umělým sladidlům?

• 7 – Tuky
  • 7. 1 – Biochemická struktura lipidů a mastných kyselin
  • 7. 2 – Metabolismus tuků
    • 7.2.1 – Trávení a transport tuků
    • 7.2.2 – Metabolismus tukové tkáně a lipolýza
    • 7.2.3 – β-oxidace mastných kyselin aneb spalování tuků
    • 7.2.4 – Syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů
    • 7.2.5 – Syntéza ketolátek neboli ketogeneze
    • 7.2.6 – Metabolismus cholesterolu
  • 7.3 – Zdroje tuků ve sportovní výživě
  • 7.4 – Dávkování a načasování příjmu tuků
    • 7.4.1 – Dávkování tuků
    • 7.4.2 – Načasování příjmu tuků
    • 7.4.3 – Na jakém tuku a oleji smažit?
    • 7.4.4 – Má smysl se vyhýbat palmovému oleji?
• 8 – Vitamíny
  • 8.1 – Význam vitamínů ve (sportovní) výživě
  • 8.2 – Vitamíny rozpustné ve vodě a jejich zdroje ve výživě
  • 8.3 – Vitamíny rozpustné v tucích a jejich zdroje ve výživě
  • 8.4 – Dávkování a příjem vitamínů ve sportovní výživě
  • 8.5 – Ztráty vitamínů tepelnou úpravou a skladováním potravin
• 9 – Minerální látky a stopové prvky
  • 9.1 – Význam minerálních látek a stopových prvků ve (sportovní)
  • 9.2 – Minerální látky a jejich zdroje ve výživě
  • 9.3 – Stopové prvky a jejich zdroje ve výživě
• 10 – Pitný režim ve fitness a silových sportech
  • 10.1 – Bilance tekutin ve sportovní výživě
  • 10.2 – Doplňování tekutin ve sportovní výživě
  • 10.3 – Doplňování tekutin ve fitness a silových sportech
• 11 – Suplementy ve sportovní výživě
  • 11.1 – Význam doplňkové výživy ve fitness a silových sportech
    • 11.1.1 – Hlavní přínosy suplementů pro sportovce
    • 11.1.2 – Jsou doplňky výživy pro sportovce bezpečné a přirozené?
    • 11.1.3 – Dělení suplementů
  • 11.2 – Proteiny
    • 11.2.1 – Metody výroby proteinových přípravků
    • 11.2.2 – Zdroje a druhy proteinových přípravků
  • 11.3 – Aminokyseliny
    • 11.3.1 – Komplexní aminokyseliny
    • 11.3.2 – BCAA
    • 11.3.3 – Ostatní aminokyseliny s bioaktivními účinky
  • 11.4 – Sacharidy a gainery
    • 11.4.1 – Gainery
    • 11.4.2 – Samostatné sacharidové přípravky
  • 11.5 – Suplementy s obsahem tuků
    • 11.5.1 – CLA
    • 11.5.2 – MCT oleje
    • 11.5.3 – Omega-3 mastné kyseliny
  • 11.6 – Vitamíny a minerální látky
  • 11.7 – Iontové nápoje
  • 11.8 – Kloubní výživa
    • 11.8.1 – Glukosamin
    • 11.8.2 – Chondroitin
    • 11.8.3 – MSM
    • 11.8.4 – Kolagen
    • 11.8.5 – Boswellia serrata
    • 11.8.6 – Cissus quadrangularis
    • 11.8.7 – Kurkumin
    • 11.8.8 – Rybí olej
    • 11.8.9 – Význam užívání kloubní výživy pro sportovce
  • 11.9 – Fitness potraviny
    • 11.9.1 – Proteinové tyčinky
    • 11.9.2 – Proteinové palačinky
    • 11.9.3 – Proteinový puding
    • 11.9.4 – Ovesné a rýžové kaše
    • 11.9.5 – Ořechová másla s proteiny
    • 11.9.6 – Proteinové těstoviny a chléb
  • 11.10 – Tekuté náhražky potravy
  • 11.11 – Kreatin
    • 11.11.1 – Složení a funkce kreatinu v organismu
    • 11.11.2 – Účinky kreatinu
    • 11.11.3 – Formy kreatinu
    • 11.11.4 – Užívání a dávkování kreatinu
    • 11.11.5 – Bezpečnost užívání kreatinu
  • 11.12 – Anabolizéry
    • 11.12.1 – Tribulus
    • 11.12.2 – HMB
    • 11.12.3 – Ecdysteron
    • 11.12.4 – Prohormony a prosteroidy
  • 11.13 – Stimulanty a NO produkty
    • 11.13.1 – Arginin
    • 11.13.2 – Citrulin
    • 11.13.3 – Beta alanin
    • 11.13.4 – Kofein
    • 11.13.5 – Taurin
    • 11.13.6 – Tyrosin
    • 11.13.7 – Inosin
    • 11.13.8 – Guarana
  • 11.14 – Spalovače tuku
    • 11.14.1 – Zelený čaj a extrakt ze zeleného čaje
    • 11.14.2 – Synefrin
    • 11.14.3 – Extrakt z kůry vrby bílé
    • 11.14.4 – Kapsaicin a extrakty z pepřů
    • 11.14.5 – Extrakt z banaby
    • 11.14.6 – Karnitin
    • 11.14.7 – HCA, chrom a další látky ve spalovačích tuku
  • 11.15 – Cyklování suplementů
• 12 – Jak správně sestavit jídelníček
  • 12.1 – Hodnocení nutričního stavu a diagnostika sportovce
  • 12.2 – Personalizace výživy a individuální přístup
  • 12.3 – Jaký výživový postup zvolit?
  • 12.4 – Jak sestavit sportovní jídelníček?
  • 12.5 – Výživové návyky, udržitelnost výsledků a dlouhodobý růst výkonnosti
• 13 – Výživové postupy a redukční diety
  • 13.1 – Jaký druh redukční diety zvolit?
  • 13.2 – Nízkosacharidové diety (low-carb)
    • 13.2.1 – Ketogenní diety
    • 13.2.2 – Cyklická ketogenní dieta (CKD)
  • 13.3 – Nízkotučné diety (low-fat)
    • 13.3.1 – Sacharidové vlny
    • 13.3.2 – Konstantní příjem sacharidů
  • 13.4 – Flexibilní stravování (IIFYM)
  • 13.5 – Cleaneating
  • 13.6 – Paleo výživa
  • 13.7 – Přerušované hladovění (intermittent fasting)
  • 13.8 – Reverse dieting
  • 13.9 – Refeed days
  • 13.10 – Nejčastější chyby v redukční dietě
    • 13.10.1 – Metabolic damage
    • 13.10.2 – Cheat days

• 14 – Moderní výživa ve fitness a silových sportech v praxi
  • 14.1 – Sportovní kulturistika (autoři: Milan Šádek a Tomáš Bureš)
    • 14.1.1 – Sportovní cíle v kulturistice
    • 14.1.2 – Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.1.3 – Jídelníček a suplementy pro nabírání svalů
    • 14.1.4 – Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku
    • 14.1.5 – Příprava před závody (autor: Tomáš Bureš)
  • 14.2 – Bikiny fitness (autor: Sabina Pleváková)
    • 14.2.1 – Sportovní cíle v bikiny fitness
    • 14.2.2 – Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.2.3 – Jídelníček a suplementy v mimosoutěžním období
    • 14.2.4 – Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku
    • 14.2.5 – Příprava před závody
  • 14.3 – Physique mužů (autor: Aleš Lamka)
    • 14.3.1 – Sportovní cíle ve physique mužů
    • 14.3.2 – Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.3.3 – Jídelníček a suplementy v mimosoutěžním období
    • 14.3.4 – Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku
    • 14.3.5 – Příprava před závody
  • 14.4 – Silový trojboj (autor: Milan Špingl)
    • 14.4.1 – Sportovní cíle v silovém trojboji
    • 14.4.2 – Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.4.3 – Jídelníček a suplementy v silovém trojboji
    • 14.4.4 – Příprava před závody
  • 14.5 – Vzpírání (autor: Jiří Orság)
    • 14.5.1 – Sportovní cíle ve vzpírání
    • 14.5.2 – Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.5.3 – Jídelníček a suplementy ve vzpírání
  • 14.6 – Strongman (autor: Jiří Tkadlčík)
    • 14.6.1 – Sportovní cíle u strongmanů
    • 14.6.2 – Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.6.3 – Jídelníček a suplementy u strongmanů
    • 14.6.4 – Příprava před závody
  • 14.7 – CrossFit (autor: Filip Trojovský)
    • 14.7.1 – Sportovní cíle v CrossFitu
    • 14.7.2 – Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.7.3 – Jídelníček a suplementy v CrossFitu
    • 14.7.4 – Příprava před závody
• 15 – Závěr
  • 15.1 – Poděkování
• Kolektiv autorů
• Seznam použitých zkratek
• Zdroje a doporučená literatura