Sportovní výživa na míru (Daniela Krčová)

Hlavní vizí knihy bylo poskytnout čtenářům komplexní a ucelený pohled na nejdůležitější oblasti sportovní výživy na základě odborných a vědecky podložených poznatků s důrazem na individualitu nutričních potřeb každého jedince. V kapitolách jsou postupně vysvětleny obecné vlastnosti a význam jednotlivých živin v jídelníčku sportovce, dávkování a načasování jejich příjmu, energetický metabolismus, význam pitného režimu, problematika užívání sportovních doplňků stravy a jejich přínos pro sportovní výživu. Samostatná kapitola je věnována dosažení specifických cílů sportovce – redukce nebo udržení tělesné hmotnosti, nabírání svalové hmoty. V poslední části knihy jsou probrány nejčastější mýty o výživě, které se týkají témat, jako je lepek, „light“ potraviny, detoxikace a mnoho dalších.

V publikaci naleznete řadu vědecky podložených informací, praktických tipů a výživových doporučení založených na vlastních mnohaletých zkušenostech ve sportovní výživě. Ať už máte jakýkoli sportovní či nutriční cíl, se cvičením teprve začínáte, nebo máte ambice vrcholového sportovce, kniha vám poskytne spoustu užitečných informací, které pomohou zlepšovat váš sportovní výkon, lépe se adaptovat na trénink a regenerovat, optimalizovat zdraví nebo dosáhnout ideální postavy.

Základní údaje o knize:

• úplný název: Sportovní výživa na míru
• autor: Mgr. Daniela Krčová
• nakladatelství: Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz)
• rok vydání: 2019
• počet stran: 208
• rozměr: 149 x 210 mm
• typ: brožovaná bez přebalu lesklá

O autorovi:

Daniela Krčová je nutriční specialistkou a odbornicí na sportovní a preventivní výživu s 8 lety praxe, výživu člověka vystudovala v oboru nutriční terapeut (ZSF JU) a dále pak v oboru nutriční specialista v magisterském studiu na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. V současné době působí jako nutriční specialistka a vede individuální výživovou NutriD poradnu zaměřenou na zdravou výživu, výživu sportovců i osob se zdravotními problémy a specifickými potřebami. V roce 2015 získala certifikát Instruktor fitness a následně absolvovala i další pohybové kurzy, aby v rámci komplexní péče o klienty mohla propojit výživu s pohybem. Působí jako externí redaktorka Ronnie.cz a v posledních letech se aktivně věnuje také přednáškové a publikační činnosti. V roce 2019 vydala kuchařku Zdravé pečení.

Obsah knihy:

• 1 Úvod a specifika sportovní výživy
  • 1.1 Cíle knihy
  • 1.2 Základní složky výživy
  • 1.3 Poměr hlavních živin ve stravě
• 2 Sacharidy
  • 2.1 Struktura a vlastnosti sacharidů
  • 2.1.1 Zdroje sacharidů ve výživě
  • 2.2 Vláknina
  • 2.3 Příjem sacharidů
  • 2.4 Význam glykogenu ve sportu
  • 2.5 Hlavní ukazatele při výběru sacharidů
    • 2.5.1 Glykemický index
    • 2.5.2 Glykemická nálož
    • 2.5.3 Inzulinemický index
• 3 Bílkoviny
  • 3.1 Struktura a vlastnosti bílkovin
  • 3.2 Význam bílkovin ve sportovní výživě
  • 3.3 Zdroje bílkovin ve výživě
    • 3.3.1 Ukazatele kvality bílkovin
    • 3.3.2 Vegetariánství a bílkoviny
  • 3.4 Příjem bílkovin
    • 3.4.1 Dávkování bílkovin
    • 3.4.2 Nadbytek bílkovin u sportovců
    • 3.4.3 Nedostatek bílkovin u sportovců
• 4 Tuky
  • 4.1 Struktura a vlastnosti tuků
    • 4.1.1 Mastné kyseliny
    • 4.1.2 Cholesterol
    • 4.1.3 Lipoproteiny
  • 4.2 Význam tuků ve sportovní výživě
  • 4.3 Zdroje tuků ve výživě
    • 4.3.1 Nasycené mastné kyseliny
    • 4.3.2 Nenasycené mastné kyseliny
    • 4.3.3 Trans mastné kyseliny
    • 4.3.4 Rostlinné a živočišné tuky
    • 4.3.5 Chemické změny v jedlých tucích
  • 4.4 Příjem tuků
  • 4.5 Tělesný tuk
• 5 Výživa v rámci tréninku
  • 5.1 Význam sacharidů po tréninku
  • 5.2 Význam bílkovin po tréninku
  • 5.3 Nutriční strategie při vytrvalostním (aerobním) tréninku
    • 5.3.1 Výživa před zátěží
    • 5.3.2 Výživa během zátěže
    • 5.3.3 Výživa po zátěži
  • 5.4 Nutriční strategie při silovém (anaerobním) tréninku

• 6 Energetický metabolismus
  • 6.1 Denní příjem energie
    • 6.1.1 Bazální metabolismus
    • 6.1.2 Termický efekt stravy
    • 6.1.3 Energetický výdej při fyzické práci
  • 6.2 Metabolismus bílkovin
    • 6.2.1 Trávení a vstřebávání bílkovin
    • 6.2.2 Denní obrat proteinů
    • 6.2.3 Katabolismus aminokyselin
    • 6.2.4 Anabolismus bílkovin
  • 6.3 Metabolismus sacharidů
    • 6.3.1 Trávení a vstřebávání sacharidů
    • 6.3.2 Glykolýza
    • 6.3.3 Metabolismus glykogenu
    • 6.3.4 Glukoneogeneze
  • 6.4 Metabolismus tuků
    • 6.4.1 Trávení a vstřebávání tuků
    • 6.4.2 β-oxidace mastných kyselin
    • 6.4.3 Ketogeneze
    • 6.4.4 Syntéza mastných kyselin
  • 6.5 Způsoby získávání energie při zátěži
    • 6.5.1 Aerobní způsob získávání energie
    • 6.5.2 Anaerobní způsob získávání energie
    • 6.5.3 Typy svalových vláken a sportovní predispozice
• 7 Pitný režim
  • 7.1 Bilance tekutin
  • 7.2 Význam pocení při zátěži
  • 7.3 Pitný režim před a během zátěže
  • 7.4 Pitný režim po ukončení zátěže
  • 7.5 Sportovní nápoje
• 8 Doplňky stravy pro sportovce
  • 8.1 Proteinové nápoje (proteiny)
    • 8.1.1 Syrovátkové proteiny
    • 8.1.2 Kaseinové proteiny
    • 8.1.3 Vaječné proteiny
    • 8.1.4 Sójový protein
    • 8.1.5 Vícesložkové proteiny
    • 8.1.6 Konopný protein
  • 8.2 Kreatin
  • 8.3 BCAA
  • 8.4 Gainery
  • 8.5 Karnitin
  • 8.6 Vitamíny a minerální látky
    • 8.6.1 Vitamíny ve výživě sportovce
    • 8.6.2 Minerální látky ve výživě sportovce

• 9 Výživové postupy podle tréninkového cíle
  • 9.1 Chci zhubnout
    • 9.1.1 Energetický příjem
    • 9.1.2 Zdravé vs. nezdravé hubnutí
    • 9.1.3 Důsledky nepřiměřené kalorické restrikce
    • 9.1.4 Redukční a módní diety
    • 9.1.5 Příjem bílkovin při redukci tuku
    • 9.1.6 Příjem sacharidů při redukci tuku
    • 9.1.7 Příjem tuků při redukci tuku
  • 9.2 Chci nabrat svalovou hmotu
    • 9.2.1 Příjem bílkovin pro budování svalové hmoty
    • 9.2.2 Příjem sacharidů pro budování svalové hmoty
    • 9.2.3 Příjem tuků pro budování svalové hmoty
    • 9.2.4 Trénink a svalová hypertrofie
  • 9.3 Chci udržovat hmotnost a zpevnit tělo
    • 9.3.1 Zdravá tělesná hmotnost
    • 9.3.2 Udržování hmotnosti po ukončení diety
    • 9.3.3 Pohyb a tvarování postavy
  • 9.4 Individualizace jídelníčku a personalizovaná výživa
• 10 Návštěva u nutričního terapeuta
  • 10.1 Kdo je nutriční terapeut (specialista) a jak zvolit správného?
  • 10.2 Nutriční diagnostika a hodnocení stavu výživy
    • 10.2.1 Nutriční anamnéza
    • 10.2.2 Klinické zhodnocení a anamnéza
    • 10.2.3 Antropometrie
    • 10.2.4 Měření tělesného složení bioimpedanční metodou
• 11 Mýty o výživě
  • 11.1 Co jsou výživové mýty a jak vznikají
  • 11.2 Mýtus: Vejce zvyšují hladinu cholesterolu v krvi
  • 11.3 Mýtus: Všechny tuky jsou špatné
  • 11.4 Mýtus: Sacharidy vedou k tloustnutí
  • 11.5 Mýtus: Musíme se pravidelně detoxikovat
  • 11.6 Mýtus: Po „light“ potravinách se hubne
  • 11.7 Mýty kolem lepku
  • 11.8 Mýtus: Mléčné výrobky zahleňují
  • 11.9 Mýtus: Mléko není pro člověka vhodné
  • 11.10 Mýtus: Všechny BIO potraviny jsou zdravé
  • 11.11 Jak je to s těmi „éčky“?
  • 11.12 Mýtus: Při hubnutí musíme jíst spoustu menších jídel denně
  • 11.13 Sója – škodí, nebo prospívá?
  • 11.14 Mýtus: Vysoký příjem bílkovin poškozuje zdraví
• 12 Závěr
• O autorce
• Seznam použitých zkratek
• Zdroje a doporučená literatura